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【便秘】に効果的な、3つの食べ物と飲み物とは?

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【便秘】に効果的な、3つの食べ物と飲み物とは?

皆さん、最近身体の調子はどうですか?

最近の女性は【便秘】に悩まされている方が多いとよく耳にします。

便秘だと冷えやむくみ、代謝が悪い、低体温、肌荒れ、肩こりなど様々な不調な体に現れます...

働く女性にとって便秘は美容にも健康にも大敵です。


ところで、便は普段自分が口にしている食べ物や飲み物によって作られるものなので、便秘を改善するということは食生活を改善するということになります。

結論からお伝えすると、食物繊維が多く含まれている食べ物や発酵食品を意識的に取るようして、水分を充分に取りましょう。


とはいうものの、

"食物繊維や発酵食品などと言われても何をどのように食べればいいのか分からない。。。"

という方が大半だと思いますので、実際にどような食べ物や飲み物が便秘に効果的なのかを今回はご紹介しちゃいます(^ω^)



便秘に効果的な知っておきたいこと

食べ物どうこうの前に、便秘解消に絶対必須な③つの事があります。

とても初歩的なことですので、便秘の改善に向けて知識として覚えておくといいでしょう。




①十分な水分を摂ること


水分の80%は小腸で吸収されて大腸にたどり着けるのはたったの20%だけ。

つまりそもそも水分を取らない人は便はカチコチに...

便秘になるべくしてなっているということ。

なので水分補給は絶対必須事項なのです。


②朝食は必ず食べること


1日のうちで朝食後が1番便意が訪れる時間帯です。

最近は朝ごはんをコーヒーだけで済ませたりする方も多いそうですがダイエットにも逆効果です。

朝食べない分、昼夜たくさん食べてしまう傾向がありますからね。

結果代謝が悪くなり、便秘を促進しかねません。

それに朝ごはんを抜くと脳が起きてくれません。

学校や会社で頭がぼーっとしていては全てにおいて非効率です。

それで先生や上司に注意されたりしてストレスが溜まると、ストレス性の便秘にもなってしまいます。

朝食を抜く事は1つも得がないということです。


③しっかり睡眠をとる


寝不足や、就寝、起床の時間がバラバラの方は慢性的な便秘になりやすいです。

意外かと思われるかも知れませんが、便秘解消に睡眠は必要不可欠な要素なのです。

寝不足になると自律神経が乱れてしまいます。腸も自律神経(交感神経と副交感神経)が、関わっていて腸の蠕動運動を妨げてしまうのです。

結果排便を手助けしてくれなくなります。


以上の①②③の事とまずは意識してみましょう。

ではここから本題の、便秘解消に最適な食べ物と飲み物をご紹介していきます(^ω^)



便秘に良い食べ物は???


①便秘改善の代表食品 : ヨーグルト


便秘に良い食べ物、便秘に良くない食べ物...と様々な食べ物があるのですが、皆さんも便秘になった時に真っ先に思いつく食べ物といえば...もちろんヨーグルトですよね♪

今やスーパーに行けば見ない日はないくらいポピュラーな健康食品であるヨーグルトとは、乳に乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させて作った発酵食品です。

ヨーグルトにはたくさんのビフィズス菌や乳酸菌やビタミンとミネラルがたくさん含まれています。

ビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌と呼び、腸内の悪玉菌を、やっつけてくれます。

テレビや雑誌でも腸活とかって言葉をよく耳にしますよね?

腸活とは【腸内フローラ】を整えて善玉菌を増やし【便秘】を解消したり、腸内環境を整えることを指します。

ちなみにヨーグルトという言葉はブルガリア語ではなくトルコ語なんですよ。

そんなヨーグルトも一体どれくらい食べたらいいの?

そして食べた方がいいのは朝昼夜どれ?

食べ方は?

その辺りを順番にお伝えいたします。


ヨーグルトのオススメ食べ方


まずは量に関しては1日300グラムがおすすめです。

食べるタイミングは絶対に【食後】ですね。

空腹時にヨーグルトを食べると胃酸で乳酸がやられちゃいます。

なので便秘を解消したいなら必ず食後です。

単純に朝昼晩で100グラムずつ取れば続けやすいですよね。

後は夜ヨーグルトは便秘に凄く効果が期待できます。

寝ている時間帯は大腸が活発になる【大ぜん動】が起きます。

消化される時間を考慮すると寝る2〜3時間前に食べるのがおすすめです。

また便秘にかなり効果的な【ホットヨーグルト】をご存知でしょうか?

名前の通り温かいヨーグルトなのですが、真冬の寒ーーーい時期や真夏の冷房が効いている場所だと冷たいヨーグルトでは、お腹がとても冷えてしまいます。

冷たい牛乳でお腹を壊す人いらっしゃいますよね??

腸を冷やすのはとても良くないですから。

でも温めすぎてもヨーグルトの善玉菌が死んでしまいます。

なので電子レンジで30秒も温めれば十分でしょう。

また、食べる少し前に常温にしておくのも良いでしょう。

人肌並の温度になったら本来のヨーグルトの風味も感じられますよ。

【便秘】には夜のホットヨーグルトが効果的。

朝晩食べればどちらにも効果が期待できます。

いずれにしても【毎日食べること】が最も重要かもしれません。

継続は力なりです〔笑〕


②食物繊維たっぷりな野菜



野菜は便秘に良いので普段から意識して食べている方も多いと思いますが、食べている割には効果が感じられていない方が少なくありません。

そもそもですが野菜に入っている食物繊維は2種類あります。

食物繊維ならなんでもかんでも食べれば良いというわけではありません。

【食物繊維】には水に溶けやすい【水溶性食物繊維】の食べ物(海藻、きのこ、バナナ、リンゴ、こんにゃくなど)

名前の通り水に溶ける食物繊維です。

硬くなった便を柔らかくします。


水に溶けにくい【不溶性食物繊維】の食べ物(サツマイモ、ゴボウ、トウモロコシ、納豆など)の2種類です。

こちらも名前の通り水に溶けない食物繊維です。

便の回数を増やすなら【不溶性食物繊維】ストレスや寝不足によって下痢が多いようであれば【水溶性食物繊維】を摂るといいでしょう。

また便秘解消に野菜はもちろんですが【水分】が何よりも大切です。この【水分】をあまり取らずに食物繊維ばかり摂っていると逆に便が硬くなるのでご注意を。どんな食べ物よりも便秘解消には【水分】ですね。

※長期的な便秘の方は【不溶性食物繊維】をあまり摂らない方がいい場合もあります。後半で詳しく説明します。


みそ汁やスープにすると水分も一緒に摂れるのでオススメですよ(^◇^)

①のヨーグルトにリンゴやバナナ、ハチミツ、オリゴ糖などを入れて食べればかなり便秘に効果的です。

野菜を食べる際は2つの食物繊維をバランスよく摂っていきましょう。


③便秘に効く意外な食べ物、きなこ

きな粉が便秘に良い食べ物だということを意外と知らない方多いですよね。

なんと!!!きな粉100グラム中に16.9グラムも食物繊維が含まれている食べ物です。

大さじ1杯(10グラム)で玄米ご飯約1杯分と同じくらいの量です。

先ほどの【水溶性食物繊維】【不溶性食物繊維】が両方含まれているのと、少しの量で良いので、とても効率がいい食べ物です(^^♪

後はオリゴ糖も豊富に含んでいます。オリゴ糖は腸内での乳酸菌の働きを促進してくれます。

①のヨーグルトを合わせて【きな粉ヨーグルト】にすればより効率よく善玉菌を摂ることができるので便秘に効果的ですよ 。

便秘に良い飲み物は???


①栄養価の高い甘酒

昔から健康に良いことで【飲む点滴】と呼ばれている飲み物...それは甘酒。栄養価が高いことはもちろんのこと、なんと便秘にも良いと言われていて近年注目されている飲み物です。

甘酒には麹を使用しますがその麹に【グルコシルセラミド】と呼ばれる成分が含まれています。

その【グルコシルセラミド】が腸内で善玉菌を増やしてくれるので便秘にかなり効果が期待できるそうです。

それからこの甘酒にも便秘に良いオリゴ糖が含まれていますし食物繊維も豊富です

そもそも和食中心の食生活をしていればそれなりに【グルコシルセラミド】を摂取出来るのですが外食やコンビニの食べ物ばかりだと偏ってしまいます。

ちなみに甘酒には【酒粕で作ったもの】と【米麹から作ったもの】の2種類がありますが、米麹じゃないと便秘解消には繋がりませんよ。

もちろん飲む点滴と呼ばれるものも米麹から作られた方です♪♪♪

米麹はとても優秀です。美肌にも良いし、免疫力も上げてくれます。

毎日コップ一杯の甘酒で腸活していきましょう。


②食物繊維がたくさん含まれているフルーツジュース



ジュースが便秘に良いのか?

そんな疑問が出てくると思うのですが、便秘に最適です〔笑〕

もちろんジュースだったら何でもかんでも良いわけではなく【食物繊維を含んでいる果物】が良いです。

上記の項目でも上げましたが、リンゴやバナナは食物繊維を豊富に含んでいます。

その他にもキウイもおすすめですよ。

またりんご、もも、みかんなどにはペクチンと呼ばれるものが含まれており、整腸作用の働きがありますので更に便秘に効果的ですね。

市販で販売されている紙パックのフルーツジュースでも良いですが出来れば手作りが良いです。

大概何を混ぜてもそれなりの味になるのがフルーツ〔笑〕

なのでりんご、バナナ、みかん、キウイ、もも辺りをジューサーにかければとても美味しく贅沢なフルーツジュースになりますよ。

ヨーグルト、牛乳、豆乳やハチミツやレモン、オリゴ糖などを上手く加えて作るとよりレシピの幅が広がります。

ただし、果物は身体に良いといっても果糖が含まれており飲みすぎは糖分の取りすぎになります。

また寒い時期に冷たいフルーツジュースはお腹を冷やすのでご注意を!


③冷たくても温めても美味しいココア

大人も子供も大好きな飲み物、ココア。

ココアには豊富な食物繊維を含んでいます。

リグニンという不溶性食物繊維の他に水溶性食物繊維もたくさん含んでいることにより非常に高い便秘解消効果が期待できます。

オススメは温めた豆乳に純ココアをスプーン1杯を入れる作り方です。

もちろん温めた牛乳でも良いです。

なるべくホットの方がお腹に優しいですよ。

ちなみに純ココアというのは砂糖が入っていないものになります。

なので甘くないと飲めないという方はハチミツかオリゴ糖を加えるのが良いでしょう。

ただしこれもフルーツジュースと同様に糖分取りすぎになっては本末転倒。ご注意を!


食べ続けていると便秘になりやすい食べ物とは?


タイトル通りですが、食べ続けていると便秘になりやすくなる食べ物が存在します。

いくら便秘解消に効果的なものを食べていても食べ合わせが悪いとあまり効果が見込めないどころが悪化してしまうこともあります。

代表的な4つをご紹介します。


タンニンを含む食べ物


緑茶や柿などに含まれる渋み成分で有名なタンニンですがご存知でしょうか?

殺菌作用もあり身体に非常に良いイメージがありますがこのタンニンを摂りすぎると便秘になりやすくなります。

腸に特殊な膜を作ってしまうそうで、ぜん動運動を抑制してしまう作用があるようです。

なので便秘気味の方はあまり摂らない方がよろしいです。


お肉


肉に含まれるたんぱく質は腸内の悪玉菌を増やす働きがあります。

便秘気味の方は肉類は避けた方が無難です。

とは言ってもお肉食べたいときありますよね??

そんな時は肉だけではなく野菜や果物、ヨーグルト、発酵食品などと摂取するように心がけましょう。

そうすることにより悪玉菌を減らしてくれます。


食品添加物が入った食べ物


これは名前を聞くだけで身体に悪そうな感じはしますが、俗にいう【加工品】は保存料をはじめとする、食品添加物が含まれています。

例えば保存料は食べ物の腐敗を防ぐために入っているのですが、雑菌が繁殖しないってことは、腸内の細菌(善玉菌)も動きを抑制されてしまいます。

腸内細菌がいないと腸活は始まりません。

健康的で便秘に無縁な腸内環境づくりに不必要な食品添加物。

作り手の都合で、様々なものに食品添加物が配合されていますが加工品ばかりでなく、自然食品を多く取り入れるようにしましょう。

ちなみに代表的な食品添加物配合の加工品を上げます。

・ハム ベーコン サラミ ウインナー ソーセージ かまぼこ、ちくわ、はんぺん等の練り物 お惣菜 お菓子 弁当 パン おにぎり.....


不溶性食物繊維の摂りすぎ


前半の項目で便秘解消に食物繊維をたくさん摂取しましょうと話してきたのですが、食物繊維の種類によっては摂りすぎ厳禁なものもあります。


それは不溶性食物繊維です。

水に溶けない食物繊維ということで、適量であれば便の量を増すのに必要なのですが、多すぎると便がかっちかちになってしまい便秘になります。

結局はなんでもバランスよく摂取するのが一番いいということです。


まとめ


みなさんいかがでしたか?

今回は様々な【便秘】解消に最適な食べ物と飲み物をご紹介しました。

ヨーグルトにオリゴ糖、食物繊維に...もちろんこの他にも便秘解消に良いものは沢山あります。

ですが、たくさんお伝えしても実践して頂くときに混乱してしまうことがあるので、今回はご紹介する数をあえて限定してみました。


まずは冒頭でお伝えした便秘の解消に効果的な3つのこと。


①、水分を十分に取る。

②、朝食は必ず食べること

③、しっかり睡眠をとる


を実践しながら、日常で口にする食べ物や飲み物に気を配ってみてくださいね。

便秘のない健康ライフが送れますように。


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