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【現役美容師監修】便秘解消に効果的な7つの食べ物とは?体の内側からきれいを目指しましょう!

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【現役美容師監修】便秘解消に効果的な7つの食べ物とは?体の内側からきれいを目指しましょう!

皆さん、最近身体の調子はどうですか?

最近の女性は【便秘】に悩まされている方が多いとよく耳にします。

便秘だと冷えやむくみ、代謝が悪い、低体温、肌荒れ、肩こりなど様々な不調な体に現れます...

働く女性にとって便秘は美容にも健康にも大敵です。


ところで、便は普段自分が口にしている食べ物や飲み物によって作られるものなので、便秘を改善するということは食生活を改善するということになります。

結論からお伝えすると、食物繊維が多く含まれている食べ物や発酵食品を意識的に取るようして、水分を充分に取りましょう。


とはいうものの、

"食物繊維や発酵食品などと言われても何をどのように食べればいいのか分からない。。。"

という方が大半だと思いますので、実際にどような食べ物や飲み物が便秘に効果的なのかを今回はご紹介しちゃいます(^ω^)



便秘に効果的な知っておきたいこと

食べ物どうこうの前に、便秘解消に絶対必須な③つの事があります。

とても初歩的なことですので、便秘の改善に向けて知識として覚えておくといいでしょう。

便秘を予防する食事3つのポイント

①十分な水分を摂ること

水分の80%は小腸で吸収されて大腸にたどり着けるのはたったの20%だけ。

つまりそもそも水分を取らない人は便はカチコチに...

便秘になるべくしてなっているということ。

なので食べ物以前に水分補給は絶対必須事項なのです。


②朝食は必ず食べること

1日のうちで朝食後が1番便意が訪れる時間帯です。

最近は朝ごはんをコーヒーだけで済ませたりする方も多いそうですがダイエットにも逆効果です。

朝食べない分、昼夜たくさん食べてしまう傾向がありますからね。

結果代謝が悪くなり、便秘を促進しかねません。

それに朝ごはんを抜くと脳が起きてくれません。

学校や会社で頭がぼーっとしていては全てにおいて非効率です。

それで先生や上司に注意されたりしてストレスが溜まると、ストレス性の便秘にもなってしまいます。

朝食を抜く事は1つも得がないということです。


③しっかり睡眠をとる

寝不足や、就寝、起床の時間がバラバラの方は慢性的な便秘になりやすいです。

意外かと思われるかも知れませんが、便秘解消に睡眠は必要不可欠な要素なのです。

寝不足になると自律神経が乱れてしまいます。腸も自律神経(交感神経と副交感神経)が、関わっていて腸の蠕動運動を妨げてしまうのです。

結果排便を手助けしてくれなくなります。


以上の①②③の事とまずは意識してみましょう。

ではここから本題の、便秘解消に最適な食べ物と飲み物をご紹介していきます(^ω^)



便秘に良い食べ物は???


①便秘改善の代表食品 : ヨーグルト


便秘に良い食べ物、便秘に良くない食べ物...と様々な食べ物があるのですが、皆さんも便秘になった時に真っ先に思いつく食べ物といえば...もちろんヨーグルトですよね♪

今やスーパーに行けば見ない日はないくらいポピュラーな健康食品であるヨーグルトとは、乳に乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させて作った発酵食品です。

ヨーグルトにはたくさんのビフィズス菌や乳酸菌やビタミンとミネラルがたくさん含まれています。

ビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌と呼び、腸内の悪玉菌を、やっつけてくれます。

テレビや雑誌でも腸活とかって言葉をよく耳にしますよね?

腸活とは【腸内フローラ】を整えて善玉菌を増やし【便秘】を解消したり、腸内環境を整えることを指します。

ちなみにヨーグルトという言葉はブルガリア語ではなくトルコ語なんですよ。

そんなヨーグルトも一体どれくらい食べたらいいの?

そして食べた方がいいのは朝昼夜どれ?

食べ方は?

その辺りを順番にお伝えいたします。


ヨーグルトのオススメ食べ方


まずは量に関しては1日300グラムがおすすめです。

食べるタイミングは絶対に【食後】ですね。

空腹時にヨーグルトを食べると胃酸で乳酸がやられちゃいます。

なので便秘を解消したいなら必ず食後です。

単純に朝昼晩で100グラムずつ取れば続けやすいですよね。

後は夜ヨーグルトは便秘に凄く効果が期待できます。

寝ている時間帯は大腸が活発になる【大ぜん動】が起きます。

消化される時間を考慮すると寝る2〜3時間前に食べるのがおすすめです。

また便秘にかなり効果的な【ホットヨーグルト】をご存知でしょうか?

名前の通り温かいヨーグルトなのですが、真冬の寒ーーーい時期や真夏の冷房が効いている場所だと冷たいヨーグルトでは、お腹がとても冷えてしまいます。

冷たい牛乳でお腹を壊す人いらっしゃいますよね??

腸を冷やすのはとても良くないですから。

でも温めすぎてもヨーグルトの善玉菌が死んでしまいます。

なので電子レンジで30秒も温めれば十分でしょう。

また、食べる少し前に常温にしておくのも良いでしょう。

人肌並の温度になったら本来のヨーグルトの風味も感じられますよ。

【便秘】には夜のホットヨーグルトが効果的。

朝晩食べればどちらにも効果が期待できます。

いずれにしても【毎日食べること】が最も重要かもしれません。

継続は力なりです〔笑〕


②食物繊維たっぷりな野菜


野菜は便秘に良いので普段から意識して食べている方も多いと思いますが、食べている割には効果が感じられていない方が少なくありません。

そもそもですが野菜に入っている食物繊維は2種類あります。

食物繊維ならなんでもかんでも食べれば良いというわけではありません。

【食物繊維】には水に溶けやすい【水溶性食物繊維】の食べ物(海藻、きのこ、バナナ、リンゴ、こんにゃくなど)

名前の通り水に溶ける食物繊維です。

硬くなった便を柔らかくします。


水に溶けにくい【不溶性食物繊維】の食べ物(サツマイモ、ゴボウ、トウモロコシ、納豆など)の2種類です。

こちらも名前の通り水に溶けない食物繊維です。

便の回数を増やすなら【不溶性食物繊維】ストレスや寝不足によって下痢が多いようであれば【水溶性食物繊維】を摂るといいでしょう。

また便秘解消に野菜はもちろんですが【水分】が何よりも大切です。この【水分】をあまり取らずに食物繊維ばかり摂っていると逆に便が硬くなるのでご注意を。どんな食べ物よりも便秘解消には【水分】ですね。

※長期的な便秘の方は【不溶性食物繊維】をあまり摂らない方がいい場合もあります。後半で詳しく説明します。


みそ汁やスープにすると水分も一緒に摂れるのでオススメですよ(^◇^)

①のヨーグルトにリンゴやバナナ、ハチミツ、オリゴ糖などを入れて食べればかなり便秘に効果的です。

野菜を食べる際は2つの食物繊維をバランスよく摂っていきましょう。


③便秘に効く意外な食べ物、きなこ

きな粉が便秘に良い食べ物だということを意外と知らない方多いですよね。

なんと!!!きな粉100グラム中に16.9グラムも食物繊維が含まれている食べ物です。

大さじ1杯(10グラム)で玄米ご飯約1杯分と同じくらいの量です。

先ほどの【水溶性食物繊維】【不溶性食物繊維】が両方含まれているのと、少しの量で良いので、とても効率がいい食べ物です(^^♪

後はオリゴ糖も豊富に含んでいます。オリゴ糖は腸内での乳酸菌の働きを促進してくれます。

①のヨーグルトを合わせて【きな粉ヨーグルト】にすればより効率よく善玉菌を摂ることができるので便秘に効果的ですよ 。


④ネバネバ食品は便秘解消に持ってこい?!

何度も話してきましたが野菜を食べればいいというわけではありません。

水に溶ける『水溶性食物繊維』と水に溶けない『不溶性食物繊維』の特徴をしっかり押さえないと裏目に出ます!

そんな中でネバネバ食品はとてもおススメです。

納豆 オクラ 山芋 長芋 なめこ めかぶなどはネバネバ食品の代表的なものです。

この辺を混ぜてだし醤油をかけるだけでも相当美味しそうですよね〔笑〕

ちなみにネバネバする成分の名前は『ムチン』と言います。

胃の粘膜を保護したり、腸の消化を促したりして排便をスムーズにします。

納豆キムチなんかもダブル発酵食品なのでレシピとしてはgoodです♪


⑤発酵食品は毎日必ず食べよう!

発酵食品を食べれば腸内環境が良くなる事はもはや常識?ですかね?

ちなみに人間の腸内には500~1000兆個の腸内細菌がいます!

とてつもない数字ですね...

よく乳酸菌100億個摂れますとか言う食品ありますが1000兆からしたらほぼ微々たる量にしかなりません。

それくらいすごい数なんです!!

最近では健康番組などでも『腸内フローラ』を良い状態にするために発酵食品は欠かせない...などと放送されています。

しかし、実際には食物繊維も一緒に摂った方が良いんです!

乳酸菌や酢酸菌などの腸内細菌は菌なので何かをエサにして生きています。

そのエサが食物繊維なのです。

つまり、食物繊維を取らないと菌がしっかりと活動してくれなくなってしまいます。

②で、説明したように自分の状態に合わせた食物繊維を摂りましょう。

それでは本題に入りどんな発酵食品が良いのかオススメをいくつか上げてみましょう。


納豆

納豆には納豆菌が豊富に含まれており、更には納豆自体に多くの食物繊維が含まれているので単品でかなりの整腸作用が期待できますよ。


ヨーグルト

最初にも話したヨーグルトです。もう一度復習したい方は①をご覧ください。


キムチ

キムチは乳酸菌が豊富です。もちろん納豆と同様に食物繊維が豊富なので単品でもかなりの整腸作用が期待できます。

唐辛子のカプサイシンも代謝アップが見込めるのでとても優秀な発酵食品です。

また納豆キムチにすれば言うことなし!

手軽に便秘改善の食べ物になりますね。


みそ

日本人なら誰もが知ってるおみそ。

みそも納豆同様に大豆製品であり、発酵食品です。血液をサラサラにする効果や肌をきれいにしてくれる作用も期待できる優れもの。

野菜スティックや味噌汁などで他の栄養素も一緒に取れるのでとても使いやすい発酵食品です。

熟成されたみそは更に良いでしょう。


しょうゆ

これも日本人なら誰でも知ってる調味料ですね。みそ同様に使用頻度が何かと多いので和食中心に食事をしていれば嫌でも摂取します。

やはり、和食が便秘解消は勿論ですが様々な面でトータルバランスがいいのかもしれません。

ただし塩分の取りすぎは注意しましょう!


お酢

本当に優れた調味料といえば酢ではないでしょうか?

これをかけるだけで味がついて濃くなったかのようになりなおかつさっぱりとしますよね。

酢はクエン酸が含まれているので便秘の原因になる悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

ダイエットにも効果的だし、血液サラサラにし、疲労回復もあります。

毎日酢の物を食べるように心がければ濃い味付けのものを食べなくなり、便秘解消以外にも様々な恩恵がありそうですね。

また、長年熟成された黒酢もオススメです。

ただしクセがあるので最初は米酢などからはじめてみましょう。


漬物(梅干し)

またもや日本人ならではという感じの漬物。

大体の方が察していると思いますが、大体和食です。日本食です。

便秘解消にはやはり日本人らしい食べ物が1番なのです。

その漬物の中でも個人的に梅干しをオススメします!!!

梅干しもお酢と同様にクエン酸が含まれており便秘の原因になる悪玉菌を抑制します。

(ちなみにヨーグルトは善玉菌を増やします)

また梅干しはマグネシウムも豊富に含まれております。

マグネシウムは下剤として病院で多々処方されるものです。

骨も強くなり、血液サラサラになり、良い事づくし。

ちなみに疲労回復や夏バテ防止には梅干しがかなり効果的です!!

ちなみに梅干しは元々中国から伝えられたものであり何千年もの歴史のある食べ物です。


⑥オリゴ糖のたくさん入った食べ物を食べよう

少し前の文章中に『オリゴ糖』の文言が出てきたかと思いますが、オリゴ糖とは一体何なんでしょう?

果物や野菜に含まれている成分で、腸内細菌はオリゴ糖が大好きです。

オリゴ糖をエサとして善玉菌がどんどん増えていきます。

つまりオリゴ糖を含む食べ物をたくさん摂取すれば便秘解消に効果が期待できるわけです。

オリゴ糖は大豆やごぼう、玉ねぎ、ネギ、アスパラガス、バナナに豊富に含まれています。

ちなみに『菊芋』という聞き慣れない食材に桁違いのオリゴ糖が含まれております。気になる方は是非検索してみてください♪


⑦抗酸化作用のある食べ物が便秘解消におすすめ


抗酸化作用という言葉はだいぶ一般的にも浸透してきましたね。

アンチエイジングにも良いので化粧品などにも抗酸化作用のものはよく配合されています。

そもそも食事で腸内で分解しきれなかった分が肝臓で解毒されるのです。

その際に活性酸素(身体を酸化させて老化させる物質)を生みます。

余談ですが活性酸素を大量に発生させるトランス脂肪酸(ショートニングやマーガリンなど)がたくさん入っているジャンクフードやコンビニのパンは要注意です!だいたい菓子パンの裏面の表記を見るとショートニングやマーガリンが必ずと言っていいほど入ってます!生活習慣病まっしぐらです...


話を戻しますが抗酸化作用を持つ食べ物が実はたくさんあります。

それらを意識的に食べることにより身体が常に若々しく健康的でいられ、もちろん便秘やダイエットに効果的です。

例えばポリフェノールやイソフラボン、セサミン、リコピンなど言葉は聞いたことあると思いますが、これらが抗酸化作用のある成分の代表です。

他にもビタミンやミネラルなどたくさんあります。

それでは具体的にどんな食べ物が強力な抗酸化作用を期待できるのか見ていきましょう。


トマト

トマトは医者いらずと昔から言われていますがビタミンEの100倍の抗酸化力である『リコピン』を多く含んでいます。熱を加えるとさらに効果がアップします。おすすめはトマトスープやトマト系のパスタです。


アボカド

森のバターと呼ばれるだけあってその栄養素は豊富です。『ビタミンA』『ビタミンC』『ビタミンE』『カロテノイド』『ルチン』を含み強力な抗酸化作用が期待できますね。


バナナ

私は個人的に正直バナナが最強の抗酸化力があるのではないかと思います。

そしてスーパーでも、コンビニでも行けばいつでも安価で買えますからね。

『βカロテン』『ポリフェノール』『ビタミンA』『ビタミンC』『ビタミンE』などを含み優秀な果物です。


大豆製品

大豆と言ったら女性ホルモンに似ている『イソフラボン』が含まれています。美肌にも良いことは有名ですが抗酸化力もかなり期待できます。また、『サポニン』という脂の酸化による活性酸素を抑制する物質も含まれています。


緑黄色野菜

人参やかぼちゃ、パプリカなどの緑黄色野菜には『βカロテン』が豊富に含まれております。抗酸化作用が便秘解消に期待が持てます。


香味野菜

香味野菜というのはたまねぎやニンニク、しょうが、ネギなどの野菜のことを指します。

この香味野菜には『アリシン』というものが含まれており、活性酸素を減らす働きがあります。


ナッツ

ナッツは中々普段取れない栄養素であるオメガ3、6、9が含まれており、近年健康志向の男女に好まれている食べ物です。『ビタミンE』


ゴマ

ゴマには『セサミン』や『ゴマリグナン』という強力な抗酸化物質が含まれています。すりごまの方がより吸収が良いです。


ベリー類

いちごやブルーベリー、グランベリーには『アントシアニン』『ケルセチン』と言ったポリフェノールがたくさん含まれています。ビタミンCと一緒に取るとより最適です。


カカオ

チョコレートなどに含まれるカカオには皆さんもご存知の通り『カカオポリフェノール』が含まれております。強力な抗酸化作用が期待できます。


食べ続けていると便秘になりやすい食べ物とは?

タイトル通りですが、食べ続けていると便秘になりやすくなる食べ物が存在します。

いくら便秘解消に効果的なものを食べていても食べ合わせが悪いとあまり効果が見込めないどころが悪化してしまうこともあります。

代表的な4つをご紹介します。


タンニンを含む食べ物


緑茶や柿などに含まれる渋み成分で有名なタンニンですがご存知でしょうか?

殺菌作用もあり身体に非常に良いイメージがありますがこのタンニンを摂りすぎると便秘になりやすくなります。

腸に特殊な膜を作ってしまうそうで、ぜん動運動を抑制してしまう作用があるようです。

なので便秘気味の方はあまり摂らない方がよろしいです。


お肉


肉に含まれるたんぱく質は腸内の悪玉菌を増やす働きがあります。

便秘気味の方は肉類は避けた方が無難です。

とは言ってもお肉食べたいときありますよね??

そんな時は肉だけではなく野菜や果物、ヨーグルト、発酵食品などと摂取するように心がけましょう。

そうすることにより悪玉菌を減らしてくれます。


食品添加物が入った食べ物


これは名前を聞くだけで身体に悪そうな感じはしますが、俗にいう【加工品】は保存料をはじめとする、食品添加物が含まれています。

例えば保存料は食べ物の腐敗を防ぐために入っているのですが、雑菌が繁殖しないってことは、腸内の細菌(善玉菌)も動きを抑制されてしまいます。

腸内細菌がいないと腸活は始まりません。

健康的で便秘に無縁な腸内環境づくりに不必要な食品添加物。

作り手の都合で、様々なものに食品添加物が配合されていますが加工品ばかりでなく、自然食品を多く取り入れるようにしましょう。

ちなみに代表的な食品添加物配合の加工品を上げます。

・ハム ベーコン サラミ ウインナー ソーセージ かまぼこ、ちくわ、はんぺん等の練り物 お惣菜 お菓子 弁当 パン おにぎり.....


不溶性食物繊維の摂りすぎ


前半の項目で便秘解消に食物繊維をたくさん摂取しましょうと話してきたのですが、食物繊維の種類によっては摂りすぎ厳禁なものもあります。


それは不溶性食物繊維です。

水に溶けない食物繊維ということで、適量であれば便の量を増すのに必要なのですが、多すぎると便がかっちかちになってしまい便秘になります。

結局はなんでもバランスよく摂取するのが一番いいということです。


まとめ


みなさんいかがでしたか?

今回は様々な【便秘】解消に最適な食べ物と飲み物をご紹介しました。

ヨーグルトにオリゴ糖、食物繊維に...もちろんこの他にも便秘解消に良いものは沢山あります。

ですが、たくさんお伝えしても実践して頂くときに混乱してしまうことがあるので、今回はご紹介する数をあえて限定してみました。


まずは冒頭でお伝えした便秘の解消に効果的な3つのこと。


①、水分を十分に取る。

②、朝食は必ず食べること

③、しっかり睡眠をとる


を実践しながら、日常で口にする食べ物や飲み物に気を配ってみてくださいね。

便秘のない健康ライフが送れますように。


ナノハナ

〒322-0024

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火曜日定休



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県内最大級のビューティーショップを併設しており、健康食品や化粧品など様々なものを取り揃えている。


キレイな髪は健やかな頭皮から、

そしてその頭皮は良質な食べ物によってできる。

よって美髪を目指すには良質な食生活が絶対的要素だとナノハナではご案内しております。


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